間歇性斷食減肥 現在蔚為風行，針對間歇性斷食是否真的有助於減肥，醫學界顯然也很有興趣。
2020年有一個比較大型的研究(The TREAT randomized clinical trial)發表在著名的JAMA (美國醫學會雜誌)，研究採用隨機分配且含有對照組，結果如何呢?
這篇研究前言部分有句話很值得跟大家分享: 沒有辦法持之以恆的減肥法，就不會是個成功的減肥方法。
要成功地保持理想體重，必須要找到一個可行而且可以維持的方法，通常必須要進行生活型態的調整，而通常就是減重困難的地方了:難以維持。
以往間歇性斷食被認為具有減重的效果，可以說是風行全球，間歇性斷食 (intermittent fasting)的方法當中有一個以24小時為循環單位的斷食法，稱為TRE (time restricted eating)，也就是說一天24小時當中，限制進食時間在某一個特定時段，之外的時間可以攝取水分，但不攝取熱量，最有名的就是所謂的168間歇性斷食法，一天進食時間限制在8小時的區塊內，另外16小時禁食。
間歇性斷食減肥 隨機含有對照組的研究
本篇研究從2018/8到2019/6收集了141位志願者。實驗將志願者隨機分派到實驗組(作者稱TRE組，也就是168斷食組)，以及規律三餐組(作者稱為CME組，consistent meal timing)。志願者會得到一個體重計，可以用藍芽跟手機上的研究單位APP連結，志願者必須遵守進食時間，每天量體重。除此之外，對於飲食內容以及體能活動量都沒有特別規定。
TRE組每天中午12點到晚上8點之間進食，晚上8點到隔天中午12點之間可以喝水，喝黑咖啡或者茶，但不能攝取有熱量的食物，這就是最盛行的168間歇性斷食。CME組規定早上7-11點之間吃早餐，11點到下午3點之間吃午餐，下午4點到晚上10點之間吃晚餐，三餐之間如果肚子餓，也允許吃點心。
經過了12周之後，有105位志願者完成實驗。
結果如何呢?
間歇性斷食組體重平均下降0.94公斤，規律三餐組體重下降 0.68公斤，但兩組之間體重的差距沒有達到統計上的顯著差異。改以體重改變的百分比來計算，兩組之間也沒有達到統計上的顯著差異。
志願者當中，居住地距離研究醫院60英里以內的50位被邀請到研究單位實際測量新陳代謝指標，其中46位完成了所有的檢測。以DXA檢測體脂肪的結果，兩組之間沒有達到統計上的顯著差異。另外凈體重，呼吸商也沒有達到統計上的顯著差異。
測量ALM (appendicular lean mass index 用來評估四肢骨骼肌質量的指數) 指標，RME組卻低於CME組，而且達到統計學上的顯著差異，這個指數跟營養跟體能有關，過低會導致虛弱，進而影響生活品質，是肌少症的重要指標，TRE組的ALM指標低於CME組，暗示間歇性斷食可能減少肌肉量，對肌少症不利。
新陳代謝參數包含空腹血糖，空腹胰島素，糖化血色素，胰島素阻抗，三酸甘油酯，總膽固醇，低密度脂蛋白，高密度脂蛋白還有血壓，兩組都沒有達到統計學上的差異。
TRE組當中，以DXA檢測的參與者，平均體重減低約1.7公斤，其中只有0.51公斤是脂肪，另外參與者也配戴智慧裝置Oura ring，偵測到TRE組的活動力比CME組差。也就是說間歇性斷食可能導致肌肉流失，活力下降。
結果讓人有點傷心
這個研究的結論是間歇性斷食法無法減重，也無法改善新陳代謝指標，甚至有可能造成肌肉流失，降低活力。
試著看看光明面吧，研究中兩個組別的體重都是下降的，雖然沒有達到統計上的顯著差異，但是似乎只要開始注意自己的體重，就能讓體重下降一些些。
回歸到理性，不控制熱量，不運動。單單只靠改變進食的時間就能減重，似乎有點太過美好了。
那如果間歇性斷食加上熱量控制跟運動呢?
我想成功率當然比較高，但請注意多補充蛋白質攝取，以免因為間歇性斷食而讓肌肉流失。另外回到一開始所說的，能夠持之以恆的方法，才是好方法。飲食跟運動的改變，能夠內化成自己的生活方式，成為一種習慣，減重的效果才能持久唷。希望大家都能找到方法維持自己的好身材。
