間歇性斷食減肥 研究顯示168斷食減肥其實沒用?

by 陳 坤志
間歇性斷食減肥

間歇性斷食減肥 現在蔚為風行,針對間歇性斷食是否真的有助於減肥,醫學界顯然也很有興趣。
2020年有一個比較大型的研究(The TREAT randomized clinical trial)發表在著名的JAMA (美國醫學會雜誌),研究採用隨機分配且含有對照組,結果如何呢?

這篇研究前言部分有句話很值得跟大家分享: 沒有辦法持之以恆的減肥法,就不會是個成功的減肥方法
要成功地保持理想體重,必須要找到一個可行而且可以維持的方法,通常必須要進行生活型態的調整,而通常就是減重困難的地方了:難以維持。

以往間歇性斷食被認為具有減重的效果,可以說是風行全球,間歇性斷食 (intermittent fasting)的方法當中有一個以24小時為循環單位的斷食法,稱為TRE (time restricted eating),也就是說一天24小時當中,限制進食時間在某一個特定時段,之外的時間可以攝取水分,但不攝取熱量,最有名的就是所謂的168間歇性斷食法,一天進食時間限制在8小時的區塊內,另外16小時禁食。

間歇性斷食減肥 隨機含有對照組的研究

本篇研究從2018/8到2019/6收集了141位志願者。實驗將志願者隨機分派到實驗組(作者稱TRE組,也就是168斷食組),以及規律三餐組(作者稱為CME組,consistent meal timing)。志願者會得到一個體重計,可以用藍芽跟手機上的研究單位APP連結,志願者必須遵守進食時間,每天量體重。除此之外,對於飲食內容以及體能活動量都沒有特別規定。
TRE組每天中午12點到晚上8點之間進食,晚上8點到隔天中午12點之間可以喝水,喝黑咖啡或者茶,但不能攝取有熱量的食物,這就是最盛行的168間歇性斷食。CME組規定早上7-11點之間吃早餐,11點到下午3點之間吃午餐,下午4點到晚上10點之間吃晚餐,三餐之間如果肚子餓,也允許吃點心。
經過了12周之後,有105位志願者完成實驗。

結果如何呢?

間歇性斷食組體重平均下降0.94公斤,規律三餐組體重下降 0.68公斤,但兩組之間體重的差距沒有達到統計上的顯著差異。改以體重改變的百分比來計算,兩組之間也沒有達到統計上的顯著差異。

志願者當中,居住地距離研究醫院60英里以內的50位被邀請到研究單位實際測量新陳代謝指標,其中46位完成了所有的檢測。以DXA檢測體脂肪的結果,兩組之間沒有達到統計上的顯著差異。另外凈體重,呼吸商也沒有達到統計上的顯著差異。
測量ALM (appendicular lean mass index 用來評估四肢骨骼肌質量的指數) 指標,RME組卻低於CME組,而且達到統計學上的顯著差異,這個指數跟營養跟體能有關,過低會導致虛弱,進而影響生活品質,是肌少症的重要指標,TRE組的ALM指標低於CME組,暗示間歇性斷食可能減少肌肉量,對肌少症不利。

新陳代謝參數包含空腹血糖,空腹胰島素,糖化血色素,胰島素阻抗,三酸甘油酯,總膽固醇,低密度脂蛋白,高密度脂蛋白還有血壓,兩組都沒有達到統計學上的差異。

TRE組當中,以DXA檢測的參與者,平均體重減低約1.7公斤,其中只有0.51公斤是脂肪,另外參與者也配戴智慧裝置Oura ring,偵測到TRE組的活動力比CME組差。也就是說間歇性斷食可能導致肌肉流失,活力下降

結果讓人有點傷心

這個研究的結論是間歇性斷食法無法減重,也無法改善新陳代謝指標,甚至有可能造成肌肉流失,降低活力。

試著看看光明面吧,研究中兩個組別的體重都是下降的,雖然沒有達到統計上的顯著差異,但是似乎只要開始注意自己的體重,就能讓體重下降一些些。

回歸到理性,不控制熱量,不運動。單單只靠改變進食的時間就能減重,似乎有點太過美好了。

那如果間歇性斷食加上熱量控制跟運動呢?
我想成功率當然比較高,但請注意多補充蛋白質攝取,以免因為間歇性斷食而讓肌肉流失。另外回到一開始所說的,能夠持之以恆的方法,才是好方法。飲食跟運動的改變,能夠內化成自己的生活方式,成為一種習慣,減重的效果才能持久唷。希望大家都能找到方法維持自己的好身材。

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