成人肌功能訓練 8分鐘簡易版

by 陳 坤志
成人肌功能訓練

成人肌功能訓練 治療打鼾的肌功能訓練可能有很多不同的訓練菜單,但基本原理都是類似的,針對顏面口咽的肌肉群,設計不同的訓練內容。原則上只要有耐性,持之以恆,運動都會收到效果。

成人肌功能訓練 簡易版本

這邊為大家介紹的是以能曾有實證效果論文發表的訓練內容,這篇研究2015年發表在美國胸腔內科醫學期刊,是少數可以在專業的醫學期刊發表,隨機分配,含有對照組的臨床實驗。
(Eff ects of Oropharyngeal Exercises on Snoring A Randomized Trial ,CHEST 2015; 148 ( 3 ): 683 – 691)

8分鐘簡易運動

所需時間: 8 分.

  1. 舌尖在上顎由前往後滑動20次

    肌功能訓練 舌頭在上顎滑動

  2. 舌頭貼住吸緊上顎 重複20次

    肌功能訓練 舌貼上顎

  3. 舌尖頂著下門牙舌頭往後往下用力壓20次

    肌功能訓練 舌頭下壓

  4. 發出母音A的聲音5秒鐘 重複 20次

    肌功能訓練 軟顎上提

  5. 手指頭放在臉頰內側往外用力,和頰肌拮抗兩邊各10次

    肌功能訓練 指頭頂著頰肌

  6. 口腔做出兩側咀嚼動作,吞嚥的時候舌頭頂住上顎,口腔肌肉放鬆,使用喉部肌肉吞嚥,日常生活吞嚥都儘量使用這個方式。

    肌功能訓練 喉部吞嚥

以上的運動完成大概需要8分鐘,建議每天操作三次。另外本研究實驗組以及對照組都進行每天三次的鼻沖洗
根據這篇論文的研究結果,經過三個月的肌功能訓練,打鼾的頻率跟聲量都有顯著改善,中度的阻塞型睡眠呼吸中止病人,指數從25.4降到18.1。

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治療打鼾 就是要動起來!

打鼾,或者阻塞性睡眠呼吸中止症的治療常常都是要多管齊下的。肌功能訓練,減重,戒除菸酒,保持鼻道通暢(鼻沖洗,鼻噴劑),姿勢療法(保持側睡),最後終極手段正壓呼吸器等,都有其重要的角色。

延伸閱讀:鼻沖洗
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睡眠品質是維護身體健康相當重要的一環,建議大家想活得健康就要動起來,一起加油吧。


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