肌功能訓練治療打鼾 讓臉動起來吧!

by 陳 坤志
肌功能訓練治療打鼾

肌功能訓練治療打鼾 已經在許多疾病證實臨床效果,比如阻塞性睡眠呼吸中止症,改善鼻塞口呼吸,改善齒顎矯正成效,顳顎關節症候群,都有相關研究顯示搭配肌功能訓練可以改善臨床治療效果。(並不是取代原本治療)

以睡眠呼吸中止症的研究來說,肌功能訓練對於兒童打鼾,甚至手術後的殘餘打鼾都有治療效果(請參考延伸閱讀)。成人的研究則更多,對於不同程度的睡眠呼吸中止症,肌功能訓練都顯示其治療效果,甚至對於需要陽壓呼吸器(CPAP)的患者,肌功能訓練也能達到輔助治療的效果(Sleep Med. 2018 Dec;52:92-97. ; J Oral Rehabil. 2021 Feb;48(2):176-182.)

延伸閱讀:
肌功能訓練 兒童版
肌功能訓練 打呼免開刀

成人肌功能訓練 怎麼做?

各家研究機構設計的肌功能訓練內容當然略有差異,這邊我先敘述訓練的基本原理,影響打鼾的部位主要是上呼吸道,肌功能訓練目標鎖定的也就是上呼吸道的肌肉群,所以肌功能訓練全名又稱為口咽顏面肌功能訓練(orofacial myofunctional therapy, OMT)。當中包含了軟顎,舌頭,顏面,以及口頷幾個部位。

肌功能訓練 訓練部位

軟顎訓練

軟顎肌肉包含了顎咽肌,腭舌肌,懸壅垂肌,提腭帆肌,張腭帆肌等,那怎麼訓練這些肌肉呢? 簡單,發出啊啊啊啊的聲音即可。

舌頭訓練

舌頭本身就是一塊大肌肉,分部名稱就不敘述了,應該大家也想像得到,舌頭肌肉訓練就是讓舌頭上抬,下壓,前後,左右移動。

顏面肌肉訓練

顏面部肌肉相當多,但跟打鼾有關的訓練主要是口輪匝肌,頰肌,顴大肌,顴小肌,提上唇肌,提口角肌,翼內肌 ,翼外肌以及顳顎關節。訓練內容通常是鼓起嘴巴,小鳥嘴巴,以及搖動下巴等動作。

口頷訓練

通常包含了呼吸跟咀嚼吞嚥
鼻呼吸訓練: 一個手指壓住單側鼻孔,用另外一個鼻口吸氣吐氣,兩側反覆練習。
咀嚼吞嚥訓練: 牙齒輕輕闔起,舌頭翻攪模擬咀嚼過程,舌頂上門牙,嘗試單純使用喉部肌肉吞嚥口水而嘴部肌肉不用力。

肌功能訓練治療打鼾 訓練計畫

訓練計畫各家都有不同設計,比如一個動作重複20次稱為一組,一天做個幾組,或者一個動作重複三分鐘等等。概念上大改等同現在流行的重訓,要達到訓練效果,就要練對部位,以及達到足夠的訓練量。

就跟身體的運動訓練計劃一樣,運動效果最大的關鍵在於是否能堅持。每個人的生活型態,空閒時間,工作內容大不相同,能夠執行的訓練計畫可能也不太一樣。

這邊列出我可以查到實證效果(有論文發布在醫學期刊)的訓練菜單,建議大家選擇自己適合的運動型態,持之以恆!

所需時間: 30 分.

成人肌功能訓練

  1. 啊啊啊啊啊

    發出啊啊啊啊的聲音,對著鏡子看可以發現軟顎上升,拉長音和短音交替,時間3分鐘(可以換氣),一開始需要發出聲音才能正確抬起上顎,熟練之後可以不出聲音也能正確抬起軟顎。
    肌功能訓練 軟顎上提

  2. 刷舌頭

    牙刷輕輕地刷舌面以及側邊,每邊五次。
    肌功能訓練 刷舌頭

  3. 舌尖刷上顎

    舌尖接觸上顎,前後滑動,時間3分鐘。
    肌功能訓練 舌頭在上顎滑動

  4. 舌頂上顎

    嘴巴打開,舌頭貼平上顎吸緊3分鐘。
    肌功能訓練 舌頭貼緊上顎

  5. 舌頭下壓

    舌尖頂住下門牙,舌頭用力下壓口腔底部,3分鐘。
    肌功能訓練 舌頭下壓

  6. 河豚親親

    嘴唇緊閉吹氣兩頰鼓起像河豚30秒,兩頰吸進來噘嘴唇像小鳥親親30秒。(我個人做3分鐘)
    肌功能訓練 小鳥嘴巴

  7. 手指假裝棒棒糖

    手指洗乾淨,放在頰側,往外用力,頰側肌肉同時收縮跟手指力量對抗。兩頰輪流進行。
    +肌功能訓練 指頭頂著頰肌

  8. 揚起嘴角

    兩側嘴角輪流揚起,可以維持幾秒換邊,也可以迅速換邊。 一組運動換邊10次,總共進行三組運動。(原始論文沒有註明分鐘數,我個人做3分鐘)
    肌功能訓練 揚起嘴角

  9. 搖下巴

    下巴偏向一側,同時可以揚起嘴角,感覺疲勞的時候換邊。(原始論文沒有註明分鐘數,我個人做3分鐘)
    肌功能 搖下巴

  10. 鼻呼吸

    鼻孔吸氣,吐氣時候同時發出啊的聲音
    鼻孔吸氣,嘴巴吐氣吹起氣球,連吹五口氣
    (原始論文沒有註明時間跟次數,我個人氣球一天一次,做第一個啊的運動時候,採用鼻孔吸氣)
    肌功能 鼻孔呼吸

  11. 吞嚥

    兩側輪流咀嚼,牙齒闔起,舌尖頂上顎,嘴巴不用力,用喉部力量吞嚥。
    肌功能訓練 喉部吞嚥

以上的運動個人實地操作一個月心得:

  • 1. 刷牙的時候,順便輕輕刷舌頭即可,不用隨身攜帶牙刷。記得力道要溫柔,這個動作的意義是喚醒舌頭的觸覺,不用把舌頭當成牙齒刷。
  • 2. 所有的動作不用一次完成,熟練之後,有空檔的三分鐘就做一個動作即可。
  • 3. 個人覺得追劇放空的時候最適合做肌功能訓練了。
  • 4. 我的記憶法是這樣的,先張嘴啊啊,接著舌頭三個動作(口訣舌頭:刷上下),嘴巴四個動作(口訣:親手搖搖)
  • 5. 鼻呼吸是一件很重要的事情,我原本的習慣就是全時鼻呼吸,也建議大家儘量戒除口呼吸的習慣。如果因為鼻塞無法從容鼻呼吸,建議適當治療鼻塞。這篇研究所有志願者都接受每天三次的鼻沖洗,維持鼻道通暢。
  • 6. 某些食物真的無法只用喉部肌肉吞嚥,就不要勉強,以免嗆傷。運用喉部肌肉吞嚥的好處是可以強迫自己細嚼慢嚥,避免狼吞虎嚥,建議大家嘗試看看。

選用這篇研究的訓練計劃來介紹,還有自己也採用這個訓練計畫的原因是這是相對比較有臨床實證的研究(原文出處Am J Respir Crit Care Med. 2009 May 15;179(10):858-9.),當然這個運動內容稍嫌複雜,就像其他身體部位的訓練一樣,最困難的部分就是持之以恆。這個訓練內容可能很難讓大多數人堅持三個月。還好這個團隊後來有開發另外一個簡化版本的訓練計畫,即將下一篇文章為大家介紹。

延伸閱讀:
成人肌功能訓練 8分鐘簡易版
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