學齡前兒童睡眠障礙 -五個進階技巧

by 陳 坤志
學齡前兒童睡眠障礙 克服障礙的 五個進階技巧
學齡前兒童睡眠障礙 克服障礙的 五個進階技巧
學齡前兒童睡眠障礙 克服障礙的 五個進階技巧

學齡前兒童睡眠障礙 的盛行率可能比大多數人想像的都高,六個月左右的新生兒大約有25-50%出現夜啼,學步兒大約有10-15%出現抗拒睡覺的情況,幼兒園年紀的小孩大約20%有睡眠障礙。

睡眠障礙的評估,請參考以下這篇
小兒睡眠障礙 -讓熊醫生來幫忙吧
https://drchen.site/bears/

初步的技巧: 兒童睡眠障礙 五個該問的問題,五件該做的的事情
https://drchen.site/sleep-problems-in-children/

這篇先介紹學齡前兒童睡眠障礙主要的處理方法:行為治療。意思就是說這樣的狀況通常不用藥物治療,而是藉由行為治療改善。這實施行為治療的人員,很辛苦的是照顧者,通常也就是爸爸媽媽來操作。

主要包含了五個不同的進階技巧,我儘量用簡單的方式敘述,希望能對各位爸爸媽媽有幫助。

1.建立睡前儀式:

建立規則的睡前儀式對小孩的三大睡眠障礙症狀都有幫助,包含難以入睡,抗拒睡覺,半夜易醒等三種症狀。 通常儀式長度在20-45分鐘之間,可能包含了三到四種活動,比如說洗個熱水澡,換上舒適的睡衣,說睡前故事等。請注意這些活動不包含看電視,玩3C等。

請注意睡前儀式開始的時間要考量到小孩的生理時鐘,當然也要配合大人的行程,但是要給小孩充足的睡眠時間,儘量不要太晚入睡。另外小孩不要哄到睡著才抱上床,應該在小孩還清醒但是已經昏昏欲睡的時候就讓小孩躺好睡覺。

2.適當的放手: 

家長必須學會適當的放手,小孩才有機會學會獨立睡覺。 小孩入睡前常常會要求家長多陪一下,或者半夜醒來會尋找家長。曾經也有一段時間國外提倡讓小孩完全獨立睡覺,家長到天亮之前都不要進小孩房間,這種激烈的方法當然小孩到最後哭累了就自己睡著,但這可能對家長跟小孩都是很大的心理壓力。

比較不激進的做法應該是小孩已經昏昏欲睡的時候,家長就可以離開臥室,同時可以設定一個時間,如果小孩有點哭鬧,家長可以忍住幾分鐘,先不急著進去抱小孩。當然,如果家長擔心小孩自己待在臥室的安危,現在居家監視器很方便,家長可以在臥室外監測小孩的狀況。每次堅持的時間慢慢拉長,通常不用太長時間,小孩就能自行睡著。

當然如果小孩哭鬧太兇,或者半夜大哭, 家長還是可以進去安撫小孩,但請記得不要把小孩抱離開小床,請用溫柔的聲音安慰小孩,親親小孩,撫摸小孩,陪伴幾分鐘,讓孩子有足夠的安全感,知道自己不是被家長拋棄,讓孩子安心睡覺。

家長可以設定一個時間表,比如說前三天是站在床邊陪孩子睡著,後三天是在站房門口,後三天站在房門外,稍微循序漸進,孩子比較能夠適應。

這個過程可能需要一兩個星期左右,大部分小孩就可以自己睡個好覺了。

記得距離(從床邊到房門口),跟時間(每次安撫時間的間隔)都慢慢拉長,基本上就沒錯了。

(上面的內容包含了兩個有名的技巧,Ferber method跟fading method)

如果是親子同房的家庭,那家長就是安靜躺好,暫時不要理會小孩。安慰的技巧同上,觸摸,拍拍孩子,但不要整個人抱起來。儘量堅持時間久一點再理會小孩。

當然,親子同房特別是兄弟姊妹都同房的話,彼此互相干擾的機率高很多,但每個家庭場景不同,家長辛苦多擔待一點,堅持時間長一點,還是可以成功的。

3.延遲睡眠 (bedtime fading)

針對難以入睡的小孩,有研究指出可以用延遲睡眠的方法來調整作息,首先家長先配合小孩的生理時鐘,比如說小孩晚上十點半才睡著,那家長就讓孩子十點半再睡覺! 這時候孩子很睏,所以容易成功入睡,理想狀況是關燈之後30分鐘內孩子就睡著了,成功睡著後慢慢地提前每天關燈的時間,不要躁進,每次往前挪15分鐘就好,慢慢小孩的入睡時間就可以調整到大人理想的時間了。當然起床的時間也要跟著入睡時間調整。

但是這邊要請家長注意小孩的睡眠時間長短,不同年齡的孩子有不同的睡眠需求,不能一昧的強求。大人一昧地追求自己理想的小孩睡眠時間,忽略小孩真正需要的睡眠長度,常常是睡眠障礙的原因。

如果家長設定小孩每天晚上都得睡12小時,但孩子真正需要的睡眠時間是10小時,那麼結果就是會出現睡眠空窗期。小孩可能鬧兩個小時才睡著,或者是半夜起來鬧兩個小時再接著睡。克服這樣的處境,就是大人更改睡眠時間的設定,小孩睡的開心,大人也少了擔心。

既然家長設定的睡眠時間必須符合小孩的需求才能成功,那就要知道小孩到底需要睡多久。以下是不同年齡小孩需要的大略睡眠時間(一天的總時間唷,包含晚上睡眠跟白天的小睡)

學齡前的兒童雖是差異性比較小,但也有個體差異,3-5歲的小孩究竟是該睡10小時還是該睡13小時呢? 這依賴父母觀察小孩的睡眠時間,甚至寫睡眠日記,慢慢就能知道小孩大約需要多久的睡眠才足夠。

如果小孩睡11個小時就能睡飽,強求12小時也沒用。

4.適當的小睡:

家長要記得上面的表格,知道小孩一天當中需要的總睡眠時數,如果白天睡眠時間過長,那麼晚上的睡眠時間會自然減少。 另外學齡前兒童一般睡眠跟睡眠中間需要四個小時的空檔,如果小睡的時間太靠近晚上睡覺時間,那麼當然小孩就很難入睡。

5.正向回饋:

假設是幼兒園的年齡,給予適當的正向回饋,比如說獎勵貼紙,是個不錯的方法喔。

請記得回饋要有時間性,最好是孩子做對什麼事情的當下就給予回饋,另外儘量選擇容易達成的小目標,分成多個小目標讓小孩有點成就感。

比如說小孩前一天晚上睡的不錯,一大早起床就可以給他獎勵貼紙,給她鼓勵的話,而且鼓勵的話可以在其他家庭成員前面再說一次,不用吝嗇多給一點鼓勵,幫小孩加油,也幫家長加油打氣。

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