2020飲食指南

多吃蔬菜水果,堅果,全穀類,豆類,不飽和植物油,魚,家禽,瘦肉。

by 陳 坤志
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美國飲食指引建議協會每五年從各國的飲食相關研究當中,找出研究水準比較高,證據內容比較充分的報告,然後整理歸納出飲食建議。 2020飲食指南 整理的是從2000到2019年間的相關文獻。從14742篇文獻中,篩選出153篇,其中1篇是隨機分配性研究,152篇是觀察型研究。這些歸納整理的過程我就不敘述了。

整篇指南100多頁,內容是一種大方向的飲食建議。而不是一些類似鄉野傳說的吃大蒜會殺菌,吃青花菜防癌,吃黑芝麻頭髮會變黑之類的飲食偏方。

重點整理

有時間看完全部100多頁內容的人恐怕不多,我把最重要的一句話節錄如下: 飲食中含有較多蔬菜水果,堅果,全穀類,豆類,不飽和植物油,魚,家禽,瘦肉,全因死亡率比較低。 

前提是沒有攝取過多的酒精。男性一天飲酒量應該小於兩分,女性小於一份。一份酒精10g,大概是200cc啤酒吧(200cc x5%)。

另外飲食當中若含有比例較高的紅肉,加工肉類(醃肉,臘腸),過多的脂肪,精緻糕餅,甜點等,全因死亡率則相對提高。

少吃鹽,糖跟飽和脂肪。

14歲以上鹽分攝取要小於每天2300mg(等於食鹽5.75公克),5.75公克太難記,建議參考澳洲每天食鹽低於5公克的飲食建議,14歲以下的人鹽份攝取應該要更少。

少吃飽和脂肪,食物中的固態脂肪通常含有較多飽和脂肪,例如奶油,三層肉的肥油。另外油炸食品有較多反式脂肪,建議儘量不吃。

少吃“添加糖”,天然水果中的甜味並不是添加糖,這裡指的是食物中額外添加的糖份,例如含糖飲料,另外精緻糕點類也儘量少吃。

可以喝咖啡嗎?

可以喝適量的咖啡,但不建議添加糖及奶精,更不能跟酒一起喝。也不建議原本沒喝咖啡的人因而開始喝咖啡。

最後的建議

最後建議建立規律的身體活動習慣,美國發布的身體活動指南指出,成人每週應進行至少 150 分鐘中等強度的身體活動以及兩天以上的肌肉力量強化活動,而 6 到 17 歲的兒童每天應至少進行 60 分鐘的身體活動。

延年益壽的秘訣就是這麼簡單: 健康飲食,適當運動。

附註一點,以上的飲食建議還要考慮一日總熱量,不能因為自覺食物很健康就狂吃,這樣會變胖! 另外若是有特別的疾病例如慢性腎病,特別的食物過敏等請依專科醫師指示調整飲食。

多吃原形蔬菜水果,全榖類應佔五穀攝取量一半以上
白肉(家禽,魚肉)優於紅肉,乳製品請選低脂或脫脂,植物奶也是不錯的選擇。
以上能不吃儘量不吃,添加糖跟飽和脂肪攝取量應低於一日總熱量的10%

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