美國飲食指引建議協會每五年從各國的飲食相關研究當中，找出研究水準比較高，證據內容比較充分的報告，然後整理歸納出飲食建議。 2020飲食指南 整理的是從2000到2019年間的相關文獻。從14742篇文獻中，篩選出153篇，其中1篇是隨機分配性研究，152篇是觀察型研究。這些歸納整理的過程我就不敘述了。
整篇指南100多頁，內容是一種大方向的飲食建議。而不是一些類似鄉野傳說的吃大蒜會殺菌，吃青花菜防癌，吃黑芝麻頭髮會變黑之類的飲食偏方。
重點整理
有時間看完全部100多頁內容的人恐怕不多，我把最重要的一句話節錄如下: 飲食中含有較多蔬菜水果，堅果，全穀類，豆類，不飽和植物油，魚，家禽，瘦肉，全因死亡率比較低。
前提是沒有攝取過多的酒精。男性一天飲酒量應該小於兩分，女性小於一份。一份酒精10g，大概是200cc啤酒吧(200cc x5%)。
另外飲食當中若含有比例較高的紅肉，加工肉類(醃肉，臘腸)，過多的脂肪，精緻糕餅，甜點等，全因死亡率則相對提高。
少吃鹽，糖跟飽和脂肪。
14歲以上鹽分攝取要小於每天2300mg(等於食鹽5.75公克)，5.75公克太難記，建議參考澳洲每天食鹽低於5公克的飲食建議，14歲以下的人鹽份攝取應該要更少。
少吃飽和脂肪，食物中的固態脂肪通常含有較多飽和脂肪，例如奶油，三層肉的肥油。另外油炸食品有較多反式脂肪，建議儘量不吃。
少吃“添加糖”，天然水果中的甜味並不是添加糖，這裡指的是食物中額外添加的糖份，例如含糖飲料，另外精緻糕點類也儘量少吃。
可以喝咖啡嗎?
可以喝適量的咖啡，但不建議添加糖及奶精，更不能跟酒一起喝。也不建議原本沒喝咖啡的人因而開始喝咖啡。
最後的建議
最後建議建立規律的身體活動習慣，美國發布的身體活動指南指出，成人每週應進行至少 150 分鐘中等強度的身體活動以及兩天以上的肌肉力量強化活動，而 6 到 17 歲的兒童每天應至少進行 60 分鐘的身體活動。
延年益壽的秘訣就是這麼簡單: 健康飲食，適當運動。
附註一點，以上的飲食建議還要考慮一日總熱量，不能因為自覺食物很健康就狂吃，這樣會變胖! 另外若是有特別的疾病例如慢性腎病，特別的食物過敏等請依專科醫師指示調整飲食。
